Как поднять ферритин: питание, усвоение железа и сроки

Поднять ферритин — значит восполнить запас железа в печени, селезёнке и костном мозге. Работают три вещи: найти и убрать причину потерь, есть продукты с хорошо усваиваемым железом в правильных сочетаниях и — если дефицит выраженный — пройти курс препаратов железа, который подбирает врач. Ниже — что из этого можно сделать самостоятельно, а что нет.

Сначала — причина: куда уходит железо

Любые меры дают временный результат, если не устранён источник потерь. У женщин детородного возраста чаще всего это обильные менструации и беременность, у мужчин и женщин после менопаузы — скрытые кровопотери из желудка и кишечника. Ещё частые причины — плохое всасывание (гастрит, целиакия, воспаление кишечника, долгий приём препаратов, снижающих кислотность) и рацион, в котором мало мяса и рыбы. Подробно они разобраны на странице причины низкого ферритина.

Поэтому план «как поднять ферритин» начинается не с покупки добавок, а с врача: терапевта, гинеколога или гастроэнтеролога. Что делать по шагам и к кому идти — на странице низкий ферритин: что делать.

Сколько железа нужно в сутки и сколько из него усваивается

Взрослой женщине нужно больше железа, чем мужчине: с менструациями она теряет его каждый месяц. При этом усваивается только малая часть съеденного железа, и доля сильно зависит от состава рациона.^{1, 2, 3}

Отсюда простой вывод: важно не только сколько железа в продукте, но и в каком оно виде и с чем вы его едите. Вегетарианцам из-за худшего усвоения рекомендуют получать железа примерно в 1,8 раза больше обычного.³

Продукты, которые поднимают ферритин

Больше всего железа — в субпродуктах, мясе, морепродуктах, бобовых и семечках. Но цифра в таблице — это не то, что дойдёт до запаса: из мяса и печени (гемовое железо) усваивается заметно больше, чем из бобовых и зелени (негемовое).^{3, 4}

Печень — самый концентрированный источник, но в ней много витамина A, поэтому её едят порциями раз-два в неделю, а не каждый день; беременным её количество обсуждают с врачом. Основу рациона для восполнения железа обычно составляют красное мясо, птица, рыба и морепродукты несколько раз в неделю плюс бобовые и крупы с овощами.

Гречка, гранат, яблоки: что из этого правда

Самые популярные «народные» способы поднять ферритин работают хуже, чем принято думать. В яблоке около 0,1 мг железа на 100 г, в гранате — около 0,3 мг: чтобы получить суточную норму женщины, пришлось бы съесть десятки килограммов.⁴ Гранатовый сок не повышает ферритин, а темнеющее яблоко на срезе — это окисление, а не «много железа».

Гречка — нормальный источник, но железо в ней растительное, а вместе с фитатами крупы усваивается слабо. Она полезна в паре с овощами, богатыми витамином C, но не заменяет мясо и рыбу. То же со шпинатом: железа в нём немного больше, чем в других овощах, а оксалаты мешают его усвоению.

Как улучшить усвоение железа из еды

Усвоение растительного железа можно поднять в несколько раз простыми сочетаниями. Главное из них — витамин C в том же приёме пищи: болгарский перец, капуста, зелень, цитрусовые, ягоды. Второе — небольшая порция мяса или рыбы рядом с бобовыми и крупами: животный белок тоже помогает всасыванию негемового железа.³

• Чечевицу, фасоль и нут перед варкой замачивайте — так уменьшается содержание фитатов.
• Гречку и бобовые ешьте с овощным салатом или квашеной капустой, а не с молоком.
• Фрукт или ягоды на десерт к обеду работают лучше, чем отдельный «перекус для железа».

Что мешает поднять ферритин

Часть привычных продуктов связывает железо в кишечнике. Отказываться от них не нужно — достаточно не совмещать их с основными источниками железа.³

Пример дня, в котором много железа

Это не диета, а ориентир, как собрать железо и помощники усвоения в обычном меню. Чай и кофе — между приёмами пищи.

Особые случаи: женщины, мужчины, дети, вегетарианцы

Женщинам поднять ферритин сложнее всего: потребность в железе почти вдвое выше, чем у мужчин, а потери повторяются каждый месяц. При обильных менструациях без гинеколога не обойтись — иначе запас уходит быстрее, чем пополняется. При беременности потребность растёт ещё сильнее, это отдельная тема — ферритин при беременности.

Мужчинам низкий ферритин нельзя «просто поднимать»: у них нет ежемесячных потерь, поэтому врач в первую очередь ищет скрытое кровотечение или нарушение всасывания. Детям и подросткам питание и препараты подбирает педиатр — особенно в первые годы жизни и у девочек в период полового созревания. Вегетарианцам важно каждый раз сочетать бобовые и крупы с источником витамина C и регулярно контролировать ферритин.

Можно ли поднять ферритин без таблеток

Да, если снижение небольшое, гемоглобин в норме, а причина потерь найдена и устранена. Тогда коррекция питания постепенно восстанавливает запас, но это работа на несколько месяцев с контрольным анализом. Подробнее о такой ситуации — на странице низкий ферритин при нормальном гемоглобине.

Если ферритин очень низкий или уже снизился гемоглобин, одной едой обычно не обойтись: из рациона усваивается 1–2 мг железа в сутки, а дефицит измеряется сотнями миллиграммов. В такой ситуации питание — поддержка, а не замена лечения.

Когда нужны препараты железа и что о них важно знать

Препараты назначает врач — по анализам, с учётом причины дефицита, переносимости и сопутствующих болезней. Мы не называем средства и дозы, но вот что полезно понимать, если курс уже назначен:¹

• Современные рекомендации допускают невысокие дозы через день или короткими курсами — так железо усваивается не хуже, а побочных эффектов со стороны желудка меньше. Схему выбирает врач.
• Курс не прекращают, когда стало легче или нормализовался гемоглобин: запас в депо восстанавливается дольше.
• Внутривенное железо применяют, когда таблетки не всасываются или плохо переносятся. Это процедура в медицинском учреждении, а не «капельница для бодрости».

Как быстро поднимается ферритин

Быстро поднять ферритин в домашних условиях не получится: даже на препаратах сначала восстанавливается гемоглобин, а запас — только потом. Ориентиры из клинических рекомендаций Минздрава по лечению препаратами железа:¹

На одной только еде сроки дольше. Поэтому контрольный анализ обычно сдают не раньше чем через 2–3 месяца, в той же лаборатории и без приёма препаратов железа за несколько дней до сдачи — как подготовиться, рассказано на странице как сдавать анализ на ферритин.

Чего не делать

• Не начинать препараты железа без анализа и без поиска причины.
• Не запивать железосодержащую еду и таблетки чаем, кофе или молоком.
• Не бросать курс, как только стало лучше, — запас ещё не восстановлен.
• Не рассчитывать на гранат, яблоки и «железные» смузи как на лечение.
• Не пересдавать ферритин через неделю: изменения видны через месяцы.

Частые вопросы