Клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) — это углеводы, которые организм почти не переваривает. Энергии она даёт мало, но её роль огромна: клетчатка кормит полезную микробиоту, поддерживает регулярное пищеварение, продлевает сытость и сглаживает подъём сахара в крови после еды.

Два вида клетчатки

Растворимая (овёс, бобовые, яблоки) впитывает воду, замедляет усвоение и питает бактерии кишечника — это пребиотик. Нерастворимая (отруби, кожура овощей, цельные злаки) работает как «щётка» и помогает от запоров.

Сколько нужно

Ориентир — около 25–30 г клетчатки в день, но у большинства людей её в рационе заметно меньше. Простой шаг нутрициолога — добавить овощи, бобовые и цельные крупы вместо рафинированных продуктов.