Показатели и анализы
Гликемический индекс
Показатель того, насколько быстро углеводы из продукта поднимают сахар в крови. Чем выше ГИ — тем резче скачок.
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро углеводы из продукта поднимают сахар в крови. Шкала — от 0 до 100: чистая глюкоза принята за 100.
Высокий и низкий ГИ
| ГИ | Примеры | Что происходит |
|---|---|---|
| Высокий (70+) | Сахар, белый хлеб, картофель, сладости | Резкий скачок сахара, затем спад и голод |
| Средний (56–69) | Бананы, рис, ржаной хлеб | Умеренный подъём |
| Низкий (до 55) | Бобовые, овощи, крупы, ягоды | Плавный подъём, ровная энергия |
Почему это важно
Частые скачки сахара от продуктов с высоким ГИ — это «качели» энергии и настроения, а со временем — фактор инсулинорезистентности. Снизить эффект помогает клетчатка, белок и жиры в том же приёме пищи: они замедляют усвоение углеводов.
Источники
- International tables of glycemic index and glycemic load values (Atkinson F. S. et al.).
Частые вопросы
Нужно ли есть только продукты с низким ГИ?
Не обязательно жёстко. Важнее общая картина: сочетать углеводы с белком, жирами и клетчаткой, чтобы сгладить скачки. Продукт с высоким ГИ в составе сбалансированного приёма пищи ведёт себя мягче.