Как набрать вес: питание при дефиците массы тела

Набрать вес бывает не проще, чем похудеть: одним мешает быстрый обмен веществ и маленький аппетит, другим — скрытые проблемы со здоровьем. Разбираем, как грамотно создать мягкий профицит калорий за счёт полезных продуктов, зачем нужен белок и режим и в каких случаях худоба — повод не «есть побольше», а пройти обследование.

Коротко

Вес растёт при мягком профиците калорий — когда с едой поступает чуть больше энергии, чем тратится.
Набирать массу разумно калорийными, но полезными продуктами, а не сладким и фастфудом.
Белок и силовые нагрузки помогают, чтобы прибавка шла за счёт мышц, а не только жира.
Резкое или необъяснимое похудение — повод обратиться к врачу, а не просто «есть побольше».

Что считается дефицитом массы тела

Ориентировочно оценить вес помогает индекс массы тела (ИМТ) — отношение веса в килограммах к росту в метрах в квадрате. Значения ИМТ ниже 18,5 обычно относят к недостаточной массе тела, но это лишь грубый ориентир: он не учитывает долю мышц, особенности телосложения и состояние здоровья. Для кого-то стабильный «небольшой» вес — норма с рождения, а для кого-то — результат недоедания или болезни. Поэтому важнее не сама цифра, а динамика: медленно ли вы всегда были худыми или заметно похудели за последние месяцы без явных причин.

Когда худоба — повод обследоваться

Резкая или необъяснимая потеря веса, а также стойкая невозможность поправиться могут быть признаком заболевания — нарушений работы щитовидной железы, проблем желудочно-кишечного тракта (нарушение всасывания, целиакия, воспалительные заболевания кишечника), сахарного диабета и других состояний. Если вес снижается без диеты, сопровождается слабостью, изменением аппетита, стула, температуры или другими симптомами — сначала обратитесь к врачу, а не увеличивайте калорийность «наугад». Нутрициолог поддерживает питание и режим, но не заменяет обследование.

Почему не получается набрать вес

Причин, по которым вес «стоит» несмотря на попытки поправиться, обычно несколько, и часто они сочетаются:

Реальный недобор калорий. Многие худые люди искренне уверены, что «едят много», но по факту едят редко и небольшими порциями, а суммарная калорийность за день остаётся низкой.
Быстрый обмен веществ и высокая активность. При подвижном образе жизни, физической работе или интенсивных тренировках тратится больше энергии, чем поступает.
Маленький аппетит и быстрое насыщение. Свойственно астеничному телосложению, а также встречается при стрессе и тревоге.
Проблемы усвоения. При заболеваниях ЖКТ питательные вещества хуже всасываются, и еда «не идёт впрок».
Скрытые заболевания. Гиперфункция щитовидной железы, диабет и ряд других состояний повышают расход энергии или мешают усвоению.

Первый шаг — честно оценить, сколько вы реально едите, и параллельно исключить медицинские причины. Только после этого имеет смысл целенаправленно повышать калорийность.

Мягкий профицит калорий: главный принцип

Вес растёт, когда с едой поступает больше энергии, чем тратится, — это профицит калорий. Оптимально делать его умеренным: небольшой ежедневный «плюс» даёт постепенную и более качественную прибавку, при которой растут в том числе мышцы, а не только жировая ткань. Слишком резкий профицит перегружает пищеварение, ухудшает самочувствие и ведёт к набору преимущественно жира.

Практичнее наращивать калорийность не огромными порциями, а частотой и плотностью еды: добавить полноценные перекусы между приёмами пищи, выбирать более калорийные, но полезные продукты и не пропускать основные приёмы. Конкретный рацион и меню под ваши вкусы удобно собрать отдельно.

Калорийные, но полезные продукты

Набирать вес лучше за счёт продуктов, которые дают много энергии и одновременно приносят пользу — белок, полезные жиры, витамины и минералы. Ставка на сладости, выпечку и фастфуд быстро добавляет калории, но вредит обмену веществ и сосудам. Ориентир по плотным по калорийности и при этом полезным продуктам:

Продукт	Чем полезен для набора веса
Орехи и ореховая паста	Калорийны за счёт полезных жиров, дают белок, магний и клетчатку
Семечки, семена (тыква, лён, чиа)	Плотная калорийность, полезные жиры и минералы
Авокадо	Источник ненасыщенных жиров и калорий в небольшом объёме
Оливковое и другие растительные масла	Простой способ повысить калорийность блюд без роста объёма порции
Жирная рыба (лосось, скумбрия)	Белок и омега-3 жирные кислоты
Творог, сыр, цельное молоко	Белок, кальций и калории; удобны для перекусов
Яйца	Полноценный белок и питательные вещества
Цельные крупы (гречка, овсянка, рис)	Сложные углеводы — основной источник энергии
Бобовые	Растительный белок и сложные углеводы
Сухофрукты	Компактный источник калорий и клетчатки для перекуса

Точные значения калорийности и состава конкретных продуктов удобно смотреть в базе состава продуктов.

Роль белка

Чтобы прибавка шла за счёт мышц, а не только жира, важно достаточное количество белка. Он служит строительным материалом для мышечной ткани и особенно нужен, если вы сочетаете питание с силовыми нагрузками. Распределяйте белок на все приёмы пищи — так он усваивается ровнее, чем когда почти вся суточная норма приходится на один ужин. Источники — мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Индивидуальную норму белка и то, как её набрать при маленьком аппетите, лучше рассчитать под ваш вес и активность.

Режим питания и образ жизни

Регулярность. 3 основных приёма пищи и 2–3 перекуса помогают набрать калорийность, не переедая за раз.
Калорийные напитки. Молоко, кефир, смузи с орехами и фруктами дают энергию, не создавая чувства тяжести.
Не заглушать аппетит водой перед едой. Большой объём жидкости прямо перед приёмом пищи снижает количество съеденного.
Силовые тренировки. Направляют прибавку в сторону мышц; аэробные нагрузки в большом объёме, наоборот, «сжигают» профицит.
Сон и стресс. Хронический недосып и тревога подавляют аппетит и мешают восстановлению.

Частые ошибки

налегать на сахар, выпечку и фастфуд ради быстрых калорий в ущерб здоровью;
резко и сильно увеличивать порции, перегружая пищеварение и теряя аппетит;
ждать быстрого результата — здоровая прибавка идёт постепенно, по несколько сотен граммов в неделю;
игнорировать необъяснимую потерю веса и не проверять здоровье;
полностью отказываться от движения — без нагрузки вес растёт в основном за счёт жира.

Частые вопросы

Почему я много ем, но не могу набрать вес?

Чаще всего суммарная калорийность за день всё же ниже, чем расход, особенно при быстром обмене веществ и активном образе жизни. Иногда причина в плохом усвоении или скрытом заболевании. Если при действительно калорийном питании вес не растёт, стоит обратиться к специалисту и проверить здоровье.

Можно ли набрать вес без спортзала?

Набрать массу можно и без тренировок за счёт профицита калорий, но тогда прибавка идёт преимущественно в виде жира. Силовые нагрузки помогают, чтобы вес рос в том числе за счёт мышц, поэтому их желательно добавить.

К какому врачу обратиться, если не получается поправиться?

Начать разумно с терапевта, который при необходимости направит к эндокринологу или гастроэнтерологу и назначит обследование. Это поможет исключить заболевания щитовидной железы, ЖКТ, диабет и другие причины, прежде чем менять питание.