Фолиевая кислота (витамин B9): роль, признаки нехватки и источники

Что такое фолиевая кислота и витамин B9

Витамин B9 — водорастворимый витамин группы B, который организм не запасает в больших количествах и должен регулярно получать с пищей. Под этим названием объединяют две близкие, но не одинаковые формы. Фолаты — это природные соединения, которые содержатся в продуктах (прежде всего в зелени; само название происходит от латинского folium — «лист»). Фолиевая кислота — синтетическая, более устойчивая форма, которую используют в добавках и для обогащения продуктов. В организме обе формы превращаются в активную форму витамина, которая и участвует в обмене веществ.

Зачем нужен витамин B9

Фолат работает как переносчик так называемых одноуглеродных групп — участвует в реакциях, без которых невозможно нормальное деление и обновление клеток. Отсюда его ключевые задачи:

• Кроветворение — участвует в созревании эритроцитов; при нехватке развивается особый вид анемии.
• Синтез и восстановление ДНК — особенно важно для быстро делящихся клеток (кровь, слизистые, ткани плода).
• Нервная система — участвует в обмене веществ, влияющих на работу нервной ткани.
• Обмен гомоцистеина — вместе с витаминами B12 и B6 помогает поддерживать нормальный уровень этой аминокислоты.

Почему B9 критически важен при планировании и беременности

Нервная трубка — зачаток головного и спинного мозга — формируется в самые первые недели беременности, часто ещё до того, как женщина узнаёт о ней. Достаточная обеспеченность фолатами в этот период снижает риск дефектов нервной трубки у плода. Именно поэтому витамин B9 рекомендуют обсуждать заранее, на этапе планирования, а не после наступления беременности.

Признаки, по которым можно заподозрить нехватку

Дефицит фолатов развивается постепенно, а его проявления неспецифичны и легко списываются на усталость. Обратить внимание стоит, если одновременно есть несколько из перечисленного:

• выраженная слабость, утомляемость, снижение работоспособности;
• бледность кожи и слизистых;
• одышка и учащённое сердцебиение при обычной нагрузке;
• раздражительность, снижение настроения, трудности с концентрацией;
• воспаление и болезненность языка, «заеды» в углах рта;
• снижение аппетита, дискомфорт в животе.

Фолаты и фолиевая кислота: в чём разница

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Больше всего фолатов — в тёмно-зелёных листовых овощах, бобовых и печени. Важно помнить, что при длительной варке и хранении часть фолатов разрушается, поэтому зелень и овощи полезнее есть свежими или после щадящей термической обработки. Ориентировочное содержание:

Что мешает обеспеченности фолатами

• Мало зелени и овощей в рационе — основная бытовая причина низкого поступления.
• Длительная термообработка — фолаты частично разрушаются при варке и долгом хранении.
• Злоупотребление алкоголем — ухудшает всасывание и обмен фолатов.
• Заболевания ЖКТ — нарушения всасывания в кишечнике.
• Повышенная потребность — беременность, кормление грудью, период активного роста.
• Некоторые лекарства — отдельные препараты влияют на обмен фолатов; это обсуждают с врачом.

Как понять, что B9 не хватает

Заподозрить нехватку можно по сочетанию симптомов, особенностей питания и образа жизни, но подтвердить дефицит и отличить его от нехватки B12 или железа помогает только обследование. Врач или специалист оценивает картину крови и при необходимости назначает анализ на фолаты, а также обязательно рассматривает уровень витамина B12, поскольку эти состояния тесно связаны. Ставить себе диагноз и подбирать дозы самостоятельно не стоит.

Частые ошибки

• принимать высокие дозы фолиевой кислоты «для профилактики», не проверив B12;
• подбирать дозу при беременности самостоятельно, а не с врачом;
• строить обеспеченность только на добавках, забывая про зелень и овощи в рационе;
• переваривать зелень и овощи до потери большей части фолатов;
• ориентироваться на симптомы и игнорировать другие причины анемии (железо, B12).

Частые вопросы