Витамины группы B: функции, признаки нехватки и источники

Что такое витамины группы B

Витамины группы B — это восемь водорастворимых веществ, которые часто работают в связке. Их объединяет общая роль: они служат «помощниками» ферментов, то есть без них не идут многие реакции обмена веществ. Прежде всего это извлечение энергии из углеводов, жиров и белков, поддержание работы нервной системы и участие в кроветворении. Поскольку витамины группы B водорастворимы, организм почти не запасает их впрок (заметное исключение — B12, который накапливается в печени), поэтому важно регулярно получать их с пищей.

За что отвечает каждый витамин группы B

У каждого витамина этой группы есть своё имя, номер и основные функции. Ниже — краткий обзор с ключевыми задачами и пищевыми источниками.

Отдельно стоит выделить B12: он есть практически только в животных продуктах, а его нехватка развивается медленно и бывает коварной. Подробно о признаках, группах риска и анализах мы разбираем в отдельном материале — ссылка ниже в блоке «Смотрите также».

Признаки, по которым можно заподозрить нехватку

Симптомы дефицита витаминов группы B неспецифичны: они пересекаются между собой и легко маскируются под обычную усталость или стресс. Обратить внимание стоит, если несколько из перечисленного сохраняется долго:

• постоянная усталость, слабость, снижение работоспособности;
• раздражительность, тревожность, снижение концентрации;
• онемение, покалывание в руках и ногах (особенно при нехватке B12 и B6);
• трещинки в уголках рта, воспаление языка, проблемы с кожей;
• ломкость волос и ногтей;
• бледность, одышка при нагрузке (возможные признаки анемии при нехватке B9 или B12).

Кто в группе риска

• Веганы и строгие вегетарианцы — прежде всего по B12, который практически отсутствует в растительной пище, поэтому его получают из обогащённых продуктов или добавок.
• Пожилые люди — с возрастом усвоение B12 из пищи часто снижается из-за уменьшения кислотности желудка.
• Люди с заболеваниями ЖКТ — воспалительные заболевания кишечника, состояния после операций на желудке или кишечнике нарушают всасывание.
• Беременные и кормящие — повышена потребность в фолатах (B9); вопрос приёма решается с врачом.
• Люди, злоупотребляющие алкоголем — алкоголь ухудшает усвоение и повышает потери витаминов группы B, особенно B1.
• Те, кто принимает некоторые лекарства — отдельные препараты для снижения кислотности и другие средства могут влиять на усвоение; это стоит обсуждать с врачом.

Как получать витамины группы B из еды

Хорошая новость в том, что при разнообразном рационе большинство витаминов группы B закрывается едой. Их источники — цельные крупы, бобовые, орехи и семена, листовая зелень, яйца, молочные продукты, рыба, мясо и печень. Для тех, кто не ест животные продукты, ключевым остаётся вопрос B12 и обогащённых им продуктов. Витамины группы B водорастворимы и частично разрушаются при длительной термической обработке, поэтому щадящее приготовление помогает сохранить больше пользы.

Когда нужен анализ

Обсудить обследование со специалистом стоит, если несколько признаков нехватки сохраняются длительно, мешают повседневной жизни или сочетаются с другими симптомами — например, онемением конечностей или выраженной слабостью. Специалист поможет исключить другие причины со схожими проявлениями и решит, какие анализы имеет смысл сдать именно в вашем случае. Универсально сдавать «все витамины группы B подряд» не нужно — обычно ориентируются на жалобы, питание и образ жизни.

Частые ошибки

• принимать высокие дозы «комплекса B» без показаний и без учёта состояния здоровья;
• ориентироваться только на симптомы и не учитывать другие причины (железо, витамин D, щитовидная железа, сон);
• веганам забывать про B12 и надеяться получить его из растительной пищи;
• долго готовить продукты на сильном огне, теряя часть водорастворимых витаминов.

Частые вопросы