Микробиота кишечника: что это, на что влияет и как её поддержать

Что такое микробиота кишечника простыми словами

Микробиота — это совокупность микроорганизмов (в основном бактерий, а также грибов, вирусов и архей), которые населяют наш организм, прежде всего толстый кишечник. Их количество исчисляется триллионами, а видов — сотнями. Иногда рядом встречается слово «микробиом»: строго говоря, это совокупность генов всех этих микробов, но в бытовой речи термины часто используют как синонимы.

Эти микробы не просто соседи: они участвуют в расщеплении пищевых волокон, синтезе части витаминов, тренировке иммунитета и поддержании барьерной функции кишечника. Состав микробиоты у каждого человека индивидуален, как отпечаток пальца, и складывается под влиянием рождения, питания, образа жизни, приёма лекарств и окружения. Устойчивое состояние, когда полезные и условно-патогенные микробы находятся в балансе, называют эубиозом, а нарушение этого баланса — дисбиозом.

На что влияет микробиота

Микробиоту нередко называют «забытым органом» — настолько широко её участие в процессах организма. Вот основные направления, на которые она влияет.

Пищеварение

Бактерии толстого кишечника расщепляют клетчатку, которую наши собственные ферменты переварить не могут. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират) — источник энергии для клеток кишечной стенки и важный фактор её здоровья. От работы микробиоты зависят регулярность стула, комфорт пищеварения и то, как организм усваивает часть питательных веществ.

Иммунитет

Значительная часть иммунных клеток сосредоточена именно в кишечнике. Микробиота помогает «обучать» иммунитет отличать безопасное от опасного, поддерживает целостность кишечного барьера и конкурирует с болезнетворными микробами за место и питание. Разнообразная и сбалансированная микробиота ассоциируется с более устойчивой работой иммунной системы.

Настроение и ось «кишечник — мозг»

Кишечник и мозг связаны двусторонней сетью — нервной, гормональной и иммунной. Микробы участвуют в обмене веществ, которые влияют на нервную систему, а также в синтезе предшественников некоторых нейромедиаторов. Исследования всё активнее изучают связь состояния микробиоты с самочувствием, стрессоустойчивостью и настроением, хотя это направление пока развивается и не даёт оснований «лечить настроение» через кишечник.

Обмен веществ и вес

Состав микробиоты связан с тем, как организм извлекает энергию из пищи, регулирует аппетит и чувствительность к инсулину. У людей с разным составом микробиоты эти процессы могут отличаться. Важно понимать направление причинно-следственной связи: микробиота — лишь один из факторов, и она не заменяет базовых принципов питания и достаточной физической активности.

Что питает микробиоту, а что ей вредит

Микробиота во многом отражает то, что мы едим и как живём. Ниже — ориентир, что работает в её пользу, а что нарушает баланс.

Что питает микробиоту

• Клетчатка. Пищевые волокна — главная «еда» для полезных бактерий. Их источники — овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи и семена. О том, сколько клетчатки нужно в день и как плавно её добавлять, есть отдельный разбор.
• Разнообразие растений. Ценно не только количество клетчатки, но и разнообразие её источников: разные виды растений кормят разные группы бактерий. Ориентир, который часто приводят исследователи, — стремиться к нескольким десяткам разных растительных продуктов в неделю.
• Ферментированные продукты. Кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста, кимчи и другие ферментированные продукты поставляют живые культуры и способствуют разнообразию микробиоты.
• Пребиотики. Это компоненты пищи (в первую очередь определённые виды клетчатки), которые служат питанием для полезных бактерий, — их много в луке, чесноке, луке-порее, топинамбуре, бананах и цельных крупах.

Что вредит микробиоте

• Избыток сахара и ультрапереработки. Рацион с преобладанием сладкого, рафинированных продуктов и фастфуда обычно беден клетчаткой, что обедняет и микробиоту.
• Антибиотики без показаний. Антибиотики — важные и нужные препараты, но принятые без назначения врача они бьют и по полезным бактериям. Восстановление микробиоты после курса антибиотиков — тема отдельной статьи.
• Хронический стресс и недосып. Через ось «кишечник — мозг» стресс и дефицит сна влияют на состав и работу микробиоты.
• Малоподвижность и злоупотребление алкоголем. Оба фактора ассоциируются с менее благоприятным составом микробиоты.

Принципы поддержки микробиоты

Универсального «рецепта идеальной микробиоты» не существует, но есть простые и подкреплённые исследованиями принципы, которые работают для большинства людей:

• делать основой рациона растительную пищу и цельные продукты, богатые клетчаткой;
• стремиться к разнообразию — разные овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи и семена;
• включать ферментированные продукты, если они хорошо переносятся;
• ограничивать добавленный сахар и ультрапереработанные продукты;
• увеличивать клетчатку постепенно и пить достаточно воды, чтобы избежать вздутия;
• заботиться о сне, движении и управлении стрессом;
• принимать антибиотики только по назначению врача.

Готовые идеи блюд с овощами, крупами и бобовыми, которые легко вписать в рацион для разнообразия, удобно смотреть в подборке рецептов.

Стоит ли делать анализ микробиоты

Сегодня предлагают разные тесты микробиоты — от посевов до секвенирования. Они могут быть интересны с исследовательской точки зрения, но их возможности пока ограничены: единого стандарта «нормы» нет, результаты разных лабораторий трудно сравнивать, а на их основании обычно нельзя поставить диагноз или назначить лечение. Для большинства здоровых людей такой анализ не нужен: поддержать микробиоту помогает разнообразное питание, а не расшифровка теста.

Частые вопросы