Дефицит магния: признаки, причины и как восполнить нехватку

Зачем организму магний

Магний — один из ключевых минералов: он участвует в сотнях ферментативных реакций, включая выработку энергии в клетках, синтез белка, работу мышц и передачу нервных импульсов. Он помогает нервной системе переключаться из состояния напряжения в состояние покоя, участвует в регуляции сердечного ритма и качестве сна. Значительная часть магния хранится в костях и мышцах, поэтому по обычному анализу крови оценить его запасы непросто — об этом ниже.

Признаки, по которым можно заподозрить нехватку

Симптомы дефицита магния неспецифичны и нарастают постепенно, поэтому их легко списать на усталость или стресс. Обратить внимание стоит, если одновременно есть несколько из перечисленного:

• судороги и подёргивания икроножных мышц, особенно ночью;
• повышенная тревожность, раздражительность, внутреннее напряжение;
• плохое засыпание, поверхностный или прерывистый сон;
• постоянная усталость, слабость, упадок сил;
• тяга к сладкому и шоколаду;
• головные боли, учащённое сердцебиение;
• мышечное напряжение, спазмы, тремор век.

Почему возникает дефицит

• Хронический стресс — при стрессе магний расходуется быстрее и активнее выводится с мочой.
• Особенности питания — рацион с преобладанием переработанных продуктов и малым количеством овощей, круп, орехов и бобовых.
• Кофе и алкоголь — усиливают выведение магния почками.
• Проблемы ЖКТ — нарушения всасывания, хроническая диарея, воспалительные заболевания кишечника.
• Повышенная потребность — интенсивные физические нагрузки, беременность, активный рост у подростков.
• Некоторые лекарства — например, отдельные мочегонные и препараты для снижения кислотности — могут увеличивать потери магния; это стоит обсуждать с врачом.

Формы магния: коротко и без брендов

В добавках магний встречается в разных соединениях (формах), которые отличаются по усвояемости и переносимости со стороны ЖКТ — одни быстрее всасываются, другие мягче действуют на кишечник или, наоборот, чаще применяются именно для нормализации стула. Подробности про конкретные формы, их особенности и в каком случае что уместнее — это предмет отдельного разговора со специалистом, поскольку выбор зависит от цели, сопутствующих состояний и переносимости.

В каких продуктах содержится магний

Магния много в растительной пище — особенно в зелени, орехах, семенах, цельных крупах и бобовых. Вот ориентировочное содержание в некоторых продуктах:

Что мешает усвоению магния

• Избыток кальция в добавках без сопутствующего магния — они конкурируют за усвоение.
• Фитаты в необработанных злаках и бобовых, если рацион состоит преимущественно из них.
• Алкоголь и избыток кофеина — усиливают выведение магния почками.
• Нарушения работы ЖКТ — сниженное усвоение при хронических воспалительных процессах кишечника.
• Хронический стресс — не только расходует магний, но и затрудняет поддержание стабильного уровня.

Как понять, что магния не хватает

Точно оценить обеспеченность магнием по одному анализу крови сложно: большая часть магния находится внутри клеток и в костях, а в крови — лишь небольшая его доля, поэтому обычный анализ сыворотки может оставаться в пределах нормы даже при заметном внутриклеточном дефиците. Ориентироваться разумно на сочетание симптомов, особенностей питания и образа жизни (стресс, кофе, алкоголь, интенсивный спорт), а полную картину и целесообразность более специфичных анализов — например, магния в эритроцитах — оценивает специалист или врач с учётом жалоб и анамнеза.

Когда нужен анализ

Обратиться к специалисту и обсудить обследование стоит, если несколько признаков нехватки сохраняются длительно, мешают повседневной жизни или сочетаются с другими симптомами — учащённым сердцебиением, выраженной мышечной слабостью, частыми судорогами. Специалист поможет исключить другие причины со схожими проявлениями и решить, какие анализы имеет смысл сдать именно в вашем случае.

Кому особенно важно следить за уровнем магния

• людям с хроническим стрессом и высокой умственной нагрузкой;
• тем, кто много тренируется или занимается тяжёлым физическим трудом;
• людям, злоупотребляющим кофе и алкоголем;
• беременным и кормящим (по согласованию с врачом);
• людям с заболеваниями ЖКТ, влияющими на усвоение;
• тем, кто отмечает у себя несколько признаков из списка выше.

Частые ошибки

• принимать магний «на всякий случай» в высоких дозах без учёта состояния почек и других факторов;
• ориентироваться только на симптомы и не учитывать другие возможные причины (железо, витамин D, щитовидная железа, сон);
• ждать мгновенного эффекта — восполнение запасов обычно занимает недели;
• не обращать внимания на образ жизни — стресс, кофе и алкоголь сводят на нет усилия по восполнению.

Частые вопросы