Дефицит цинка: признаки нехватки, причины и как восполнить

Зачем организму цинк

Цинк — незаменимый микроэлемент, который участвует в работе сотен ферментов и множества процессов: он поддерживает иммунную защиту, деление и обновление клеток, синтез белка и ДНК. От него зависит здоровье кожи, рост волос и ногтей, скорость заживления ран, а также нормальное восприятие вкуса и запаха. Организм не умеет запасать цинк впрок, поэтому важно регулярное поступление с пищей, а при повышенных потерях запасы истощаются довольно быстро.

Признаки, по которым можно заподозрить нехватку

Симптомы дефицита цинка неспецифичны и нарастают постепенно, поэтому их легко списать на другие причины. Обратить внимание стоит, если одновременно есть несколько из перечисленного:

• частые простуды, долгое и тяжёлое течение инфекций;
• высыпания и акне, вялое заживление воспалений на коже;
• усиленное выпадение волос, ломкость ногтей, белые пятнышки на ногтях;
• медленное заживление ран, царапин и порезов;
• снижение или искажение вкуса и обоняния;
• сухость и шелушение кожи, заеды в уголках рта;
• снижение аппетита.

Почему возникает дефицит

• Однообразное питание — мало животного белка, преобладание рафинированных продуктов.
• Растительный рацион — из растений цинк усваивается хуже, а фитаты дополнительно связывают его.
• Проблемы ЖКТ — нарушения всасывания, хроническая диарея, воспалительные заболевания кишечника.
• Повышенная потребность — беременность, кормление, активный рост у детей и подростков, интенсивные тренировки.
• Повышенные потери — например, при обильном потоотделении и некоторых хронических состояниях.
• Приём высоких доз других минералов — избыток железа или кальция в добавках может мешать усвоению цинка; это стоит обсуждать со специалистом.

В каких продуктах содержится цинк

Больше всего цинка в продуктах животного происхождения — мясе, субпродуктах и морепродуктах, откуда он усваивается лучше. В растительной пище цинк тоже есть (семена, орехи, бобовые, цельные крупы), но его усвоению мешают фитаты. Ориентировочное содержание:

Что мешает усвоению цинка

• Фитаты в необработанных злаках, бобовых и семенах — связывают цинк и снижают его всасывание; замачивание, проращивание и закваска уменьшают их влияние.
• Избыток кальция и железа в добавках — конкурируют с цинком за усвоение, особенно в высоких дозах.
• Мало животного белка в рационе — белок улучшает усвоение цинка, поэтому строгие растительные диеты требуют внимания.
• Нарушения работы ЖКТ — сниженное всасывание при хронических воспалительных процессах кишечника.
• Алкоголь — ухудшает усвоение и увеличивает потери цинка.

Как понять, что цинка не хватает

Точно оценить обеспеченность цинком по анализу непросто: большая часть цинка находится внутри клеток, а в крови — лишь небольшая доля, поэтому уровень в сыворотке может оставаться в пределах нормы даже при нехватке и колеблется в зависимости от приёма пищи и времени суток. Ориентироваться разумно на сочетание симптомов, особенностей питания и образа жизни, а полную картину и целесообразность анализа оценивает специалист или врач с учётом жалоб и анамнеза.

Когда нужен анализ

Обратиться к специалисту и обсудить обследование стоит, если несколько признаков нехватки сохраняются длительно, мешают повседневной жизни или сочетаются с другими симптомами — заметным выпадением волос, стойкими высыпаниями, частыми инфекциями, долгим заживлением ран. Специалист поможет исключить другие причины со схожими проявлениями и решить, какие анализы имеет смысл сдать именно в вашем случае.

Кому особенно важно следить за уровнем цинка

• тем, кто придерживается растительного питания без должного планирования;
• людям с заболеваниями ЖКТ, влияющими на усвоение;
• беременным и кормящим (по согласованию с врачом);
• детям и подросткам в период активного роста;
• тем, кто много тренируется или сильно потеет;
• тем, кто отмечает у себя несколько признаков из списка выше.

Частые ошибки

• принимать цинк «на всякий случай» в высоких дозах длительно — избыток мешает усвоению меди и небезопасен;
• ориентироваться только на симптомы и не учитывать другие возможные причины (железо, витамин D, белок, щитовидная железа);
• ждать мгновенного эффекта — коже, волосам и ногтям нужно время на обновление;
• сочетать высокие дозы цинка, кальция и железа в один приём, снижая усвоение.

Частые вопросы